قبل از بارداری چه بخوریم؟
اگر قصد باردار شدن دارید ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند تا آمادگی های لازم برای بارداری را بدست آورید ودوران بارداری موفقی را پشت سر بگذارید و در حین بارداری سالم وسلامت بمانید و کودکی صحیح و سلامت بدنیا اورید.
تغذیه و رژیم غذایی درست عبارت است از غذایی که تمامی انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را در بردارد و انرژی مورد نیاز بدن را به آن می رساند.
مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن بخصوص پیش از بارداری پروتئین ها، کربوهیدرات ها ، چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی است.
در ادامه این مطلب به این سوال اساسی پاسخ می دهیم: قبل از بارداری چه بخوریم؟ با ما همراه باشید.
و برای ارتباط بیشتر با پزشکان و مشاوران ما با ما در تماس باشید.
قبل از بارداری چه بخوریم؟
برای شروع یک رژیم غذایی مناسب و سالم خوری لازم نیست تا باردار شدن صبر کنید! نه بهتر است پیش از بارداری شروع کنید.
در حقیقت، پیروی از یک رژیم غذایی سالم قبل از بارداری می تواند قدرت باروری شما را بالا برده ، خطر بیماری و نقص های مادرزادی در نوزاد را کاهش دهد و احتمال بروز سایر بیماری های شایع در دوران بارداری را نیز کاهش خواهد داد.
بعلاوه با یک رژیم اصولی قادر خواهید بود راحت تر بتوانید مواد مغذی را به فرزند خود در شکمتان برسانید.
نمیدانید قبل از بارداری چه بخورید؟ این راهنما برای شماست! با برنامه ریزی وعده های غذایی خود و نکات این مقاله قادر خواهید بود سلامت بدن خود را تضمین کرده و فرزندی سالم و توانا بدنیا اورید.
مواد مغذی مهم برای خوردن پیش از بارداری
شما به عنوان یک مادر آینده به ترکیبی از غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی نیاز خواهید داشت، از جمله:
1.اسید فولیک
این نوع ویتامین (B9) B یکی از مهمترین مواد مغذی است که می توانید قبل (و حتی حین) بارداری مصرف کنید. متخصصان تغذیه می گویند که زنان باید حداقل یک ماه قبل از بارداری 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند. اسید فولیک نه تنها برای تشکیل سلولهای سالم بسیار مهم است ، بلکه می تواند از نقایص مادرزادی در نوزاد مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی جلوگیری کند.
یافتن اسید فولیک در غذاها دشوار است ، بنابراین باید مطمئن شوید که حتما از ویتامین و یا مکملی استفاده می کنید که حاوی 400 تا 600 میکروگرم از این ویتامین است. البته می توانید این ماده را را در غذاهایی مانند:
برای مثال اسفناج ، کلم بروکلی و کلم پیچ. می توانید آنها را در روغن زیتون تفت دهید و به عنوان یک میان وعده نوش جان کنید و یا آن ها را به سوپ ها ، سالادها و یا املت صبحانه اتان اضافه کنید.
سعی کنید از غلاتی در وعده صبحانه اتان استفاده کنید که حاوی 100 درصد مقدار توصیه شده غلات روزانه شما باشد.
این دو میوه تقریبا پرطرفدار به راحتی می توانند در رژیم غذایی شما جا گرفته و منبع خوبی برای ویتامین B موردنیازتان باشند.
فقط توجه داشته باشید که اینها را به طور هم زمان مصرف نکنید، زیرا می توانند به مشکلات گوارشی که قبلاً با آن روبرو بوده اید، بیفزایند.
2.کلسیم:
کلسیم عملکرد بدنتان را بهبود بخشیده، سلامت آن را حفظ می کند و حتی ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر باردار شوید.
پیش از بارداری ساخت یک منبع کلسیم سرشار در بدن ضروری است، زیرا شما به یک منبع کافی برای دندان و رشد استخوان های کودکتان احتیاج دارید.
اگر هنگام بارداری ذخیره کلسیم شما کم باشد ، بدن کلسیم موردنیاز جنین را از استخوان های شما گرفته و به کودک در حال رشد می دهد، این اتفاق ممکن است خطر پوکی استخوان در مادر را افزایش دهد. سعی کنید هر روز حدود 1500 میلی گرم کلسیم از منابعی مانند:
- شیر
- ماست
- پنیر
- کلم پیچ و کلم بروکلی
- سبزیجات
تهیه کنید.
3.آهن:
این ماده معدنی - که اکسیژن را به بدن شما منتقل می کند - هنگام انتقال اکسیژن به نوزاد شما نیز نقش بسیار مهمی بازی خواهد کرد. کمبود آهن می تواند خطر کمبود وزن یا نارس بودن کودک شما را افزایش دهد. زنان حدود 18 میلی گرم در روز به آهن نیاز دارند ، اما با باردار شدن میزان آهن موردنیاز روزانه به 27 میلی گرم افزایش می یابد.
بخاطر داشته باشید که بدن شما آهن را از غذا راحت تر جذب می کند. منابع خوب آهن عبارتند از:
- غلات صبحانه غنی شده. یک وعده غلات صبحانه غنی شده حاوی 18 میلی گرم آهن است.
- گوشت کم چربی.
- اسفناج. ½ فنجان اسفناج آب پز حاوی 3 میلی گرم آهن است - حدود 17 درصد از مقدار توصیه شده روزانه.
4.اسیدهای چرب امگا3
این نوع از چربی یکی از موارد بسیار پر اهمیت در در رژیم غذایی قبل از بارداری است.
به این دلیل این که اسیدهای چرب امگا 3 به تنظیم هورمون های اصلی تخمک گذاری و افزایش جریان خون در اندام های تولید مثل کمک می کنند.
بعلاوه کاهش چربی های اشباع شده موجود در کره و گوشت قرمز و عدم استفاده از چربی ترانس (که در غذاهای فرآوری شده مانند چیپس و کلوچه وجود دارد) به بهبود این فرایند کمک شایانی خواهد کرد.
اگرچه بسیاری از ویتامین و مکمل های پیش از بارداری که در اکثر داروخانه ها موجودند حاوی امگا 3 هستند اما شما می توانید ان ها را در مواد غذایی نیز پیدا کنید. برای مثال در:
- غذاهای دریایی: ماهی هایی که سرشار از چربی هستند از جمله ماهی آزاد ، ساردین و شاه ماهی ، همه منابع خوبی برای امگا 3 هستند.
- گوشت گاو
- آجیل و دانه ها: گردو ، بذر کتان و دانه های چیا حاوی امگا 3 هستند.
- روغن های گیاهی و روغن دانه ها: روغن های گیاهی مانند روغن بذر کتان ، سویا و کانولا.
5.فیبر
افزودن کربوهیدرات های پیچیده قابل هضم مانند فیبر به رژیم غذایی، احساس سیری را برای مدت طولانی تری در فرد حفظ می کند.
بعلاوه ، اگر شما قصد باردار شدن دارید ، مصرف فیبر بیشتر در روز می تواند خطر ابتلا به دیابت بارداری را نیز تا 26 درصد کاهش دهد.
برخی از منابع خوب فیبر عبارتند از:
- غلات نان گندم ، بلغور ، جو دوسر و کینوا همه حاوی فیبر هستند.
- غلات با فیبر بالا.
- میوه و سبزیجات. نخود ، ذرت و کلم بروکلی و میوه ها مانند گلابی ، بلوبری ، تمشک و هلو منابع خوبی هستند.
- لوبیا و حبوبات. عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیای کلیه ، لوبیای لیما ، نخود خرد شده و نخود همگی دارای فیبر هستند. آنها را به خورش یا سالادتان اضافه کنید.
6.پروتئین:
پروتئین به شما در تأمین مواد مغذی مهم کودک کمک می کند.
لازم به ذکر است مصرف برخی پروتئین ها از سایر پروتئین ها بهتر است. اگر می خواهید باردار شوید، در نظر داشته باشید که حتما دو تا سه وعده در روز از پروتئین در برنامه روزانه خود استفاده کنید که یکی از این وعده ها حتما باید پروتئین گیاهی باشد (مثلا: آجیل ، دانه ها و حبوبات).
غذاهایی که دارای پروتئین هستند شامل موارد زیر است:
- ماهی. ماهی های پرچرب مانند ماهی قزل آلا نه تنها سرشار از پروتئین هستند ، بلکه دوز اسیدهای چرب امگا 3 نیز فراهم می کنند.
- گوشت لخم - گوشت کمچربی. مرغ (مانند مرغ یا بوقلمون) ، گوشت گاو بدون چربی گزینه های خوبی هستند.
- لوبیای سیاه یک فنجان حاوی 15 گرم پروتئین است.
رژیم غذایی مناسب پیش و حین بارداری (خلاصه و مفید)
رژیم غذایی سالم قبل از بارداری درست شبیه به همان رژیم سالم و مناسب برای زندگی روزمره است. در ادامه به طور کلیدی به شرح نکاتی در این زمینه می پردازیم:
- بخش مهمی از وعده های غذایی خود را روی غذاهای نشاسته دار (مانند نان ، برنج ، ماکارونی و سیب زمینی) تمرکز دهید. در صورت امکان مواد سبوس دار را انتخاب کنید، مانند نان ها و غلات غنی شده با سبوس.
- غذاهای با فیبر زیاد بسیار مفید خواهند بود! اما مواد حاوی فیبر بالا کدام اند؟ برای مثال میوه ها، سبزیجات، جو دوسر ، لوبیا ، نخود فرنگی و عدس منبع خوبی برای فیبر خواهد بود.
- هر روز حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات مختلف بخورید (سبزیجات به دلیل فیبر بالا و قند کمتر نسبت به میوه ها ارجحیت دارند.)
- زیاد غذا نخورید و از پرخوری کردن بپرهیزید. در دو سه ماهه اول بارداری نیازی به خوردن بیش از 2000 کالری طبیعی نداشته و بیش از این مقدار اصلا برای خانم ها توصیه نمی شود.
- به هیچ عنوان صبحانه را از وعده های اصلی خود حذف نکنید، در صورت استفاده از غلات، غلات بدون قند را انتخاب کنید.
- مراقب اندازه وعده ها و میان وعده ها و تعداد دفعات مصرف غذا باشید. بهتر است وعده های غذایی خود را به چند وعده کوچکتر تقسیم کنید در این صورت کمتر احساس گشنگی کرده و مداوم مواد موردنیاز بدن را به خود می رسانید.
- از مصرف چربی های اشباع شده و چربی های مضر مانند غذاهای سرخ کردنی، شیرینی جات ، بیسکویت ها ، پای و کیک خودداری کنید.
- بیشتر از چربی های اشباع نشده و چربی های خوب مانند آووکادو ، آجیل ، ماهی و دانه ها مصرف کنید.
- از خوردن غذا و نوشیدنی های شیرین مانند شیرینی ، بیسکویت ، کیک و نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.
- غذاهای آماده و فست فودی نه تنها مواد مغذی به بدن نمیرسانند بلکه به دلیل داشتن چربی بالا، مواد نگهدارنده ، رنگ دهنده ها و طعم دهنده های شیمیایی اضافه شده آسیب زا نیز هستند پس در مصرف این دسته از مواد زیاده روی نداشته باشید.